ポルタでは、「ストレスマネジメントプログラム」の中で、「リラクセーション」スキルを高めるためのプログラムがあります。

リラクセーションとは、みなさんにとっても身近な言葉だと思いますが、その言葉の意味としては、

リラクセーション…心身の緊張をほぐしたり、息抜きや気晴らしをしたりすること

です。ストレスの多い現代社会においては、心身の安定のためにリラクセーションの方法をたくさん持っているとよいとされています。

特に、緊張が強いときや、寝る前なのに頭が働いて目がさえてしまうと感じるときは、意識的に自分をリラックスさせる行動をとることが大切です。

今回は、ポルタのプログラムで実際に練習している「呼吸法」について紹介します。

誰しも、普段なにげなく呼吸をしています。

ただしそのほとんどは、肺を主に使って腹筋群をあまり使わない、「胸式呼吸」という浅い呼吸方法です。

特に、コロナ禍でマスクをつける時間が長いと、口で浅い呼吸をすることが増えてきます。

デスクワークやスマートフォンを集中して操作しているときも、浅い呼吸となります。

一方、おなかあたりにある横隔膜を大きく動かす呼吸法のことを、「腹式呼吸法」といいます。

鼻から息をお腹まで吸いこみ、口から吐き切る呼吸法です。

より深く、ゆっくりした呼吸を意識的に行うことで、神経がリラックスモードになり、気持ちも落ち着いていく効果があります。

さらに継続することで腹筋群も鍛えられていき、内臓の動きが促されて便秘解消効果もあるとのことです。

腹式呼吸法のやり方

①へその下あたりに手をあてる

②ゆっくり3秒かけて、鼻から息を吸う（お腹がふくらむ）

③息を1秒止める

④ゆっくり6秒かけて口から息を吐き切る

正しい姿勢がとりにくかったり、慣れなかったりする場合は、仰向けになって行うことをおすすめします。

お腹の動きがよくわかり、無駄な力が入りにくくてリラックス効果も得やすいでしょう。

ポルタでは、呼吸法の他にも「漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）」という、全身の筋緊張をほぐす方法なども学びます。

その他にも、アロマや音楽、運動や散歩、お茶、おいしい食べ物を適度に食べる、など、参加者の方々がすでに利用しているリラクセーションを共有したりしています。

人によってお気に入りの方法が違ってきますので、自分なりのリラクセーション方法をたくさん試して、「おだやかな気持ち」、「居心地のよい時間」を増やしていきましょう。