ポルタでは、「ストレスマネジメントプログラム」の中で、「リラクセーション」スキルを高めるためのプログラムがあります。
リラクセーションとは、みなさんにとっても身近な言葉だと思いますが、その言葉の意味としては、
リラクセーション…心身の緊張をほぐしたり、息抜きや気晴らしをしたりすること
です。ストレスの多い現代社会においては、心身の安定のためにリラクセーションの方法をたくさん持っているとよいとされています。
特に、緊張が強いときや、寝る前なのに頭が働いて目がさえてしまうと感じるときは、意識的に自分をリラックスさせる行動をとることが大切です。
今回は、ポルタのプログラムで実際に練習している「呼吸法」について紹介します。
誰しも、普段なにげなく呼吸をしています。
ただしそのほとんどは、肺を主に使って腹筋群をあまり使わない、「胸式呼吸」という浅い呼吸方法です。
特に、コロナ禍でマスクをつける時間が長いと、口で浅い呼吸をすることが増えてきます。
デスクワークやスマートフォンを集中して操作しているときも、浅い呼吸となります。
一方、おなかあたりにある横隔膜を大きく動かす呼吸法のことを、「腹式呼吸法」といいます。
鼻から息をお腹まで吸いこみ、口から吐き切る呼吸法です。
より深く、ゆっくりした呼吸を意識的に行うことで、神経がリラックスモードになり、気持ちも落ち着いていく効果があります。
さらに継続することで腹筋群も鍛えられていき、内臓の動きが促されて便秘解消効果もあるとのことです。
腹式呼吸法のやり方
①へその下あたりに手をあてる
②ゆっくり3秒かけて、鼻から息を吸う(お腹がふくらむ)
③息を1秒止める
④ゆっくり6秒かけて口から息を吐き切る
正しい姿勢がとりにくかったり、慣れなかったりする場合は、仰向けになって行うことをおすすめします。
お腹の動きがよくわかり、無駄な力が入りにくくてリラックス効果も得やすいでしょう。
ポルタでは、呼吸法の他にも「漸進的筋弛緩法(ぜんしんてききんしかんほう)」という、全身の筋緊張をほぐす方法なども学びます。
その他にも、アロマや音楽、運動や散歩、お茶、おいしい食べ物を適度に食べる、など、参加者の方々がすでに利用しているリラクセーションを共有したりしています。
人によってお気に入りの方法が違ってきますので、自分なりのリラクセーション方法をたくさん試して、「おだやかな気持ち」、「居心地のよい時間」を増やしていきましょう。