不眠の対処法

 

「なかなか寝つけない」、「寝ても何度も目が覚めてしまう」など、睡眠についてお困りではないでしょうか？睡眠時間が短くなったり、睡眠の質が低下したりすることで日常生活において支障をきたすこともあります。今回は不眠についてお困りの方に向けた情報をお伝えします。

 

目次

●睡眠障害とは？

●睡眠不足によって起きる問題

●睡眠障害を改善するには？

●まとめ

 

●睡眠障害とは

睡眠に関する診断として「睡眠障害」というものがあります。厚生労働省によると、睡眠障害とは、「睡眠に関連した多種多様な病気の総称。大きく分類すると、不眠症・過眠症・睡眠時随伴症がある。」とされています。

睡眠障害 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

 

睡眠障害の中でも多いのが、不眠症です。不眠症とは入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感、意欲低下、集中力低下、食欲低下などの不良が出現する病気です。

 

不眠症のタイプ

入眠障害：布団に入ってもなかなか寝つけない。寝つくまでに2時間以上かかる。

中途覚醒：眠りが浅く、途中で何度も目が覚める。高齢になると多く見られる。

早朝覚醒：朝、望む時刻より2時間以上早く目が覚めてしまい、眠りたいのに眠れない。

熟眠障害：睡眠時間の割には朝起きたときにぐっすり眠れたという満足感が得られない。

 

●睡眠不足によって起こる問題

・精神機能の低下

熟睡できない期間が続くと、疲労がとれず、日中の眠気や意欲の低下、記憶力の低下など精神機能の低下を引き起こすことがあります。日中ぼーっとしてミスが増える、気分が沈みがちになる、些細な刺激に反応して怒りっぽくなるなどの症状がみられやすくなります。職場や学校、対人関係などでミスやトラブルが起こりやすくなります。

 

・生活習慣病のリスク

体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすことがあります。睡眠不足になることで、ホルモン分泌に影響し、食欲が増大する傾向があります。他にも慢性的な寝不足状態にある人は糖尿病や心筋梗塞・狭心症などの冠動脈疾患といった生活習慣病にかかりやすくなることがわかっています。

 

 

●睡眠障害を改善するには？

就寝・起床時間を一定にする：睡眠–覚醒は体内時計で調整されています。夜更かしや寝坊、昼寝のしすぎなどは体内時計を乱すので注意が必要です。終末に夜更かしをしたり、寝だめをしたりすると体内のリズムが乱れやすくなります。平日・終末にかかわらず同じ時刻に就寝、起床することが大切です。

 

適度の運動をする：ほどよい肉体的疲労は心地よい眠りを生み出してくれます。運動は午前よりも午後に軽く汗ばむ程度の運動をするのがよいようです。汗ばむ程度の運動を30分～1時間程度行うとよいでしょう。厳しい運動は刺激となり、寝つきを悪くするため逆効果です。短時間の集中的な運動よりも、負担にならない程度の有酸素運動を長時間継続することが効果的です。

 

太陽光を浴びる：太陽光などの強い光は体内時計を調整する働きがあります。光を浴びてから14時間目以降に眠気が生じてきます。そのため早朝に光を浴びると夜寝つく時間が早くなります。スマホやパソコンなど夜に照明を浴びすぎると体内時計が遅れて早起きがしにくくなります。

 

寝る前のリラックスタイム：副交感神経を活発にさせることがよい睡眠には大切です。40度前後のぬるめのお風呂にゆっくり入ることや好きな音楽を聞く、読書をするなどでリラックスする時間をとって心身の緊張をほぐしましょう。

 

 

自分流のストレス解消法をもつ：ストレスは眠りにとって大敵です。音楽、読書、スポーツ、旅行など自分に合った趣味を見つけて上手に気分転換をはかり、ストレスをためないようにしましょう。

 

食事・飲酒：夕食は最低でも寝る2時間前には終わらせ、腹八分目を守りましょう。夕食後のカフェインは寝つきを悪くしたり、熟睡の妨げとなったりする可能性があります。また、寝酒をすると一時的に眠りやすくなるように感じるかもしれませんが、効果は長続きしません。飲酒後は深い睡眠が減り、早朝覚醒が増えてきます。不眠の対処としてお酒を使ってはいけません。

 

睡眠時間にこだわらない：睡眠時間は個人差があり、何時間眠りたいと目標を立てる必要はありません。眠気がないときには、寝床から出てしまってもかまいません。寝床にいる時間が長すぎると熟眠感が減ってしまいます。あまり眠れず、日中に眠気があるときは30分以内の昼寝をするとよいでしょう。

 

眠れないことを気にしない

今日も眠れないと思うほど不安になり、「早く眠らないと」と焦れば焦るほど目が冴えてしまう。不眠が続くうちに寝床に向かうだけで緊張してしまい、夜になるのが憂鬱担ってきます。そのようなときは、「どうせいつかは眠くなるのだから、眠くなるまで起きていよう」くらいに割り切った方がよい効果をもたらします。

 

 

●まとめ

いかがでしたか。睡眠で気になっていたことは解決したでしょうか。不眠について調べるといろいろな情報が出てきます。ご自身で対処方法を見つけ、試してみてもなかなか効果が見られないこともあるかもしれません。

不眠の原因はストレスや心・身体の病気など様々あり、ご自身での対処が難しいこともあるかと思います。専門そうした際には専門医に相談してみましょう。

    

うつ病とは

 

仕事や人間関係など様々なことから憂うつな気分が続いている、楽しめていたことが楽しくないと感じる、何事にもやる気がでないと感じていませんか？もしかしてうつ病かもしれないと感じている方のための情報をご紹介します。

 

目次

●うつ病とは？

●うつ病の原因は？

●うつ病のサイン

●うつ病の治療法

●まとめ

 

 

●うつ病とは？

うつ病は100人に約6人が生涯のうちにうつ病を経験しているという調査報告があり、うつ病は決して珍しい病気ではありません。罹患率は女性の方が男性よりも1.6倍ほど高いと言われています。ライフステージに応じて、妊娠や出産、更年期などと関連の深いうつ状態には注意が必要です。女性の方がうつ病の罹患率は高いですが、性別に関わらず、子どもから大人まで誰しもうつ病に罹る可能性があります。

　うつ病｜こころの病気を知る｜メンタルヘルス｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)によると、一日中気分が落ち込んでいる、何をしても楽しめないといった精神症状とともに、眠れない、食欲がない、疲れやすいなどの身体症状が現れ、日常生活に大きな支障が生じている場合、うつ病の可能性があるそうです。

　アメリカ精神医学会が発行している診断マニュアルであるDSM-５によると、以下の9項目のうち、①または②のいずれかを含む5つ以上の項目の症状が2週間以上継続されている場合にはうつ病である可能性が高いです。

①抑うつ的な気分がある

②興味関心・喜びの感情が目立って少なくなる

③急激に痩せる・太る/食べない・過食する

④眠れない/眠りすぎる

⑤気持ちが落ち着かずに行動し続ける/気持ちも体も動かせない

⑥疲れがやすい、やる気が出ない

⑦自分には価値がないと感じる

⑧落ち着いて考えられない/決められない

⑨死にたいと思う

 

ただし、これらの項目に当てはまればうつ病として診断できるというものではありません。上記の診断基準以外にも様々な観点から診断が下され、治療が必要と判断されれば治療を開始することになります。自己判断で納得するのではなく、気分の落ち込みやこれまでのように日々の活動が楽しめないなど様々な症状を感じている方は、一度精神科や心療内科を受診してみるとよいかもしれません。

 

 

●うつ病の原因は？

　うつ病発症の原因は今のところはっきりとしたことはわかっていません。様々な説がありますが、感情や意欲に関連する脳の働きに不調が生じていると考えられます。うつ病の背景には、いじめやパワハラなどつらいできごとが指摘されることが多いですが、結婚や就職、引っ越しなど必ずしもつらいできごとではないことの後に発症することもあります。

 

●うつ病のサイン

うつ病のサインとしてみられるものでは、以下のようなものがあります。

・表情が暗い

・自分を責めてばかりいる

・涙もろくなった

・反応が遅い

・イライラや不安の感情のコントロールが効かないことがある

・落ち着かない

・飲酒量が増える

・体が重くて朝がつらい

・朝起きることがつらい、会社や学校にいけない

・やらないといけないことが手につかない、あるいはできない

・考え事をしていることが多く、ネガティブなことが頭から離れない

・自分が生きていることや生活していることへの意味を感じられない

・食欲がない

・性欲がない

・眠れない、過度に寝てしまう

・身体がだるい、疲れやすい

・頭痛や肩こり

・動悸

・胃の不快感、便秘や下痢

・めまい

・口が渇く　など

 

 

これらのサインをご自身で感じられた場合には、専門家や周囲の人へ相談してみましょう。周りの方でこれらの項目に当てはまるような人がいる場合には、まずは話を受け止め、専門機関など信頼できる相談先を頼れるとよいでしょう。

 

 

●うつ病の治療法

休養をとること

　うつ病の治療を考える前に、心身の休養がしっかりととれる環境を整えることが大切です。強いストレス源にさらされたままでは落ち着いた気持ちになることは困難です。ストレス源がはっきりしている場合はそうした環境から離れて過ごすことができるとよいでしょう。心身をゆっくりと休め、食事や睡眠が十分にとれる生活を送ります。

 

薬物療法

　うつ病の治療法の一つが薬物療法です。主に使われる治療薬は抗うつ薬で、継続して服用することで効果を発揮します。すぐに効果が出るわけではないので、薬について不安に感じたり、抵抗感を感じたりする方もいるかもしれません。しかし、自分の判断で薬の量を調整したり、中断したりしてはいけません。薬を服用することへの不安感や抵抗感を感じている人もいるのではないでしょうか。そうしたときには、主治医に薬を服用することの不安感や抵抗感も相談しましょう。主治医とのコミュニケーションをとることは治療にとってとても大切なことです。自分の気持ちを伝えられるといいでしょう。

 

精神療法

　精神療法には支持的精神療法と呼ばれる基本的な治療法に加えて、認知行動療法などより専門的な治療法があります。認知行動療法では自分の思考や考えを整理しながら、より適応的な考え方や行動をとることができるように話し合っていきます。

 

その他の治療法

その他のうつ病の治療法として高照度光療法、修正型電気けいれん療法、経頭蓋磁気刺激法などが用いられることもあります。

 

●まとめ

　うつ病についてどのような症状があるのか、治療法はどのようなものがあるのかご紹介しました。うつ病の症状からの回復には、家族や職場など周囲からのサポートも重要です。まずは周囲に調子がよくないことを相談してみましょう。ご自身や周囲の方でうつ病を疑うような症状の方がいたら一人で抱え込まずに、精神科や心療内科など専門家に相談することも大切です。

 

そろそろ名古屋も梅雨入りが近づいてきましたね。

皆さまいかがお過ごしてしょうか☂

 

就労・生活支援ポルタは、みずほクリニック休診に伴い、下記期間中は閉所となります。

 

8月11日（木）～ 8月16日（火）

 

（これは、ポルタ施設内に掲示しているおしらせです。

　イラストは、絵の得意な利用者様に描いていただきました。素敵ですよね☀）

 

閉所期間中は、お電話なども繋がりません。ご迷惑をおかけいたします。

なお、8月17日(水)からは通常営業となりますので、よろしくお願いいたします。

「自分にはどんな仕事が向いているんだろう？」

「自分はどんなことに興味を持っているんだろう？」

 

就職活動をする中で、誰しも一度は考えたことがあると思います。

 

 

ポルタでは、定期的に職業検査を実施しています。

 

今回は、職業検査の中で、GATB(厚生労働省編 一般職業適性検査)をご紹介します。

 

GATB(厚生労働省編 一般職業適性検査)とは・・・

職業に関係のあるに９つの能力(適性能)を測ることで、作業能力面の特徴や適性職業をみるための検査で、ハローワークなどでも実施されています。

 

GATBは「筆記検査」と「器具検査」で構成されていますが、ポルタでは筆記検査を実施しています。実施後は担当の職員と振り返りを行います。

 

実施した参加者の方からは、

「自分の強みよや弱みは何となくわかっていたつもりでいたけど、改めて数値としてみることができてすっきりした」

「自分の希望職種と照らし合わせながら結果を確認することができて、就職活動を進める上で参考になった」

といった感想をいただきました。

 

適性検査の結果はその方の一側面でしかありません。

しかし、自分の特徴を目に見える形で捉えることができる適性検査は、

就職活動を進める上で、自分自身のことを知る良いきっかけになると思います。

 

適性検査は、集団で実施するほか、個別での実施も受け付けています。

興味のある方は、お気軽にお問合せください。

先日、ポルタに講師の方をお招きし、オープンダイアローグ（Open Dialogue）研修を受講しました。

 

講師の方は、名古屋市南区にある「相談支援事業所me」を営んでおられる竹内夫妻です。過去に、中日新聞でも紹介されておられました。

”開かれた対話”という意味をもつ”オープンダイアローグ”、みなさんはどこかで聞かれたことはあるでしょうか？

 

オープンダイアローグとは、精神医療の世界で近年注目を浴びている、フィンランド発症の治療法です。

治療法とはいうものの、オープンダイアローグの目的は、「治すこと」「変えること」「(何かを)決定すること」ではないという、逆説的・革新的なものなのです。

 

具体的には、入院や薬剤に極力頼らず、患者本人や家族、複数の支援者を交えて行われる独特な対話手法をとります。

安心・安全な雰囲気で、ご本人が「困りごと」を十分に語り、参加者は丁寧に聴き、そしてまた対話を続けることで、独自の道筋が見えてきたり、長年の症状が緩和されていくという効果もあるそうです。

 

今回はポルタのサービスをより良いものにしたいという思いから、スタッフ全員で体験型の講習に参加しました。

また、受講に先立って、以下の本を読みました。

マンガ形式で書かれており、非常にわかりやすい本でした。

まんがやってみたくなるオープンダイアローグ

医学書院，2021

 

今回の講習では、頭の先から足の先まで、「聞くこと」と「話すこと」に集中し、ヒトそれぞれの主観を交換し合うという、とても濃密な時間を体験できました。

講師の方いわく、今回はオープンダイアローグそのものではなく、「ミーティング」と呼ばれる形式を体験したということでしたが、それだけでも満足感や充足感を感じることができました。

 

オープンダイアローグでは、葛藤や意見の違いがあったとしても、その場にいる人々の多様な声を、衝突させることなく共存させる、という姿勢をとるようです。

多様性が重視される現代において、よりより人間関係を構築していく上でも、必須の姿勢のように感じました。

スタッフとして、ひとりの人間として、「対話の力」を磨いていく必要があると、強く感じました。

 

今後、オープンダイアローグの手法を、ポルタのサービスでどのように応用して提供できるか、スタッフみんなで検討していきたいと思います。

 

関連リンク

オープンダイアローグ夫婦のダイアロジカル生活ラボ（旧・相談室おうち）

https://www.mina4recovery.com/

 名古屋では桜の満開時期も過ぎ、花びらが風に舞ったり、川に花いかだが見られる季節になってきましたね。

なんだか少し哀愁も感じますが、それも含めて桜は大好きです。

みなさま、それぞれの方法で桜を愛でられたでしょうか。

 

ポルタでは、「外出企画」というプログラムの中で、今年は２回お花見にいきました。

「外出企画」という名前の通り、スタッフが行先を決めるのではなく、

 

利用者様が外出プランの「企画書作成・発表」をし、

↓

実際に外出した先では、企画提案者が進行をリードし、

↓

後日、外出体験の「報告」資料を作成し、発表する

 

という、何日も日をまたぐプログラムになっています。

 

今回は、グループワークで２か所、お花見候補地を企画していただきました。

詳しい見どころや、当日の時間配分、昼食の候補地など、ネットで調べるだけでなく、

実際に足を運んで情報収集をしておられる利用者様も。

責任感が強く、感心しますね。

 

コンペのような形でどちらか１か所にお花見に行く予定だったのですが…

 

どちらの企画も魅力的だったため、結局２か所とも決行されたという次第です🌸

 

４月１日（金）には、名城公園へ

４月５日（火）には、山崎川へ

どちらも見ごたえがあり、大満足でした。

今後、参加した利用者様の報告を聞くのも、楽しみです。

 

就労・生活支援ポルタは、みずほクリニック休診に伴い、下記期間中は閉所となります。

 

４月２９日（金）～５月５日（木）

 

閉所期間中は、お電話なども繋がりません。ご迷惑をおかけいたします。

なお、5月6日(金)からは通常営業となりますので、よろしくお願いいたします。

 

皆さま、春めく季節をお楽しみくださいね。

ポルタでは、「プレゼンテーション」プログラムを月に2回ほど実施しています。

「プレゼンテーション」と聞くと、なんだが小難しいことをイメージされる方もいるかもしれませんね。

パワーポイント？グラフ？発表？自分には必要のないもの？　などなど。

そんなに難しいものではありません。

ポルタのプレゼンテーションプログラムの目標は、

 

「自分が伝えたい情報を、相手にわかりやすく伝えること」

 

を主な目標にしています。ですので、テーマも

 

・自分が関心のあるもの、好きなもの

・自分に影響を与えたもの、ヒト

 

など、自分にとって身近で、「伝えたい」という思いが沸き上がるテーマで取り組んでいただいています。

 

これまで発表されたテーマとしては、自分の恩師、好きな映画、動物、マンガ、ゲーム、音楽、など、

発表を聞く側もたのしくなるようなテーマばかりが並んでいて、とても興味深いプログラムです。

プレゼン後の質疑応答タイムも意見が活発に飛び交い、利用者様の個性を深く知ることができる時間です。

 

資料作成では、パソコンを使いたい方はパワーポイントを利用する方が多いですが、紙芝居風に資料を作成してもOKです。

もちろん、１０分程度のプレゼンテーションを、いちから資料作成し、みんなの前に立って一人で発表することは、

とても難しく、緊張や不安の強い方にとってはハードルが高いものです。

何カ月も準備に費やし、ストップウオッチを使って声を出しながら発表の練習をされる方もいます。

 

一人での発表が難しい方は、スタッフがサポートしますので、ご安心ください。

 

「自分が伝えたい情報を、相手にわかりやすく伝えること」は、仕事でも家庭でもプライベートでも、

人がより良いコミュニケーションをとる上で必須のスキルです。

 

ポルタでは、就労や生活で必要なスキルを養うためのプログラムを、日々実践していきたいと思っています。

 

あけましておめでとうございます。

１月６日、本年最初のポルタ開所日でした。

 

ことはじめプログラムとして

・初詣

・書初め

・ねりきりづくり

・年末年始ふりかえり

・お抹茶とねりきり試食

というお正月感あふれる内容で一日を過ごしました。

 

初詣は、ポルタ近くの津賀田神社へ。

雪がはらはら舞う中、みんなで歩いていきました。

 

ポルタに戻ってからは、書初めを。

皆さま、今年の抱負をそれぞれ書いておられました。

 

ねりきりとは和菓子の一種ですが、今回は白あんや白玉粉などを混ぜて生地にしました。

生地は、電子レンジだけで作ることができるのです。

 

さらに、食紅で色をつけ、皆さま好きなように細工をほどこしていきました。

 

お花を作成された方が多い中…

しゅうまいを発見しました。（おサルとカッパもいるようですよ）

  

プログラム後、１５時のお茶会で抹茶とともにいただきました。

抹茶を立てることができるスタッフがおり、本格的なお茶席のような感覚を味わうことができました。

ちなみに、「畳に正座スタイル」ではなく「椅子に腰掛けるスタイル」で気軽にお抹茶をいただくスタイルを、立礼式（りゅうれいしき）というそうです。

 

このように、利用者の皆様と新しい一年の始まりを迎えることができ、ありがたいと感じております。

 

コロナの第六波到来のニュースもありますが、皆さまにおかれましても心と体を大切に、健やかにお過ごしください。

 

12月29日、本年度最後のポルタ開所日でした。

普段は心理プログラムやビジネスプログラム受講で頑張っておられる利用者様ですが、

今日は一日楽しんでいただこうと、レクリエーションを行いました。

 

午前中は麺から年越しうどん、たこ焼きを作って試食し、午後は演奏会でした。

うどんは生地をこねる、踏む、ねかす、ゆでる…とすべて手作り。

腰のある、おいしいうどんが完成しました。かまぼこも飾り切りをして、少しお正月気分を。

たこ焼きも順調に作れているかと思いきや・・・

一気に調理家電を使ってしまったため、ポルタ内が停電してしまうというアクシデント発生！

しかも復旧の目途が立たなかったため、

急遽、ガスコンロを調達しました。

たこ焼きは、利用者様の発案で見事なお好み焼き風にアレンジ♪

ピンチのときも、みなさんのアイディアで楽しく乗り切ることができました。

 

午後は、演奏会。

利用者様の中に、ピアノが上手な方、ギターが上手な方がおられるので、伴奏を担当していただきました。

当日、ウクレレを持参してくださる方もいて、鈴、タンバリン、シェイカーも加わってにぎやかな演奏会になりました。

 

カントリーロードをハモリながらうたうことができ、和やかな雰囲気で最終日を迎えることができました。

どうぞ、来年度もよろしくお願いいたします。