今日はクリスマスですね。

皆さまいかがお過ごしでしょうか、特にクリスマスには関係なく、真面目にブログを更新するポルタスタッフです。

 

今日は、ポルタで実施しているコミュニケーションプログラムについてご紹介します。

コミュニケーションプログラムでは、「グループで起こっているコミュニケーションについて気づく」「自分と他人の感じ方の違いに気づく」「グループでの自分の振る舞いに気づく」などといったことを目的に行っています。

 

「あいさつをする」「断る」といった何か行動ができるようにすることを目的にしていないのは特徴の一つかもしれません。

グループワークを通して自分の特徴を理解したり、いつもと違う関わり方を挑戦してみたりすることで、コミュニケーションスキルを高めていただこうと考えています。

 

コミュニケーションプログラムでの流れ

・テーマについての講義

・ワークの実施

・ふりかえり

という流れで進めています。

 

これまで実施したワーク

・無人島にもっていくなら何？というお題に対して選択したものを話し合い、グループで持っていくものを決める。

・それぞれに配られた情報の書かれた紙を口頭で伝え合い、宝のありかを探す。

・白紙とのりだけを使い、他のチームと競い合い、より高く積み上げる。

などのお題を扱いました。

ワークのポイント　ふりかえり

このワークの重要なポイントはふりかえりです。ワークをやってみてどう感じたのか、周りの人からは自分がどう見えたのか共有していきます。

 

課題について取り組んでいるときに、さまざまなコミュニケーションが行われています。

・話の口火を切る。

・話を他の人に振る。

・意見を言う。

・相手に共感を示す

・グループの話をまとめる。

など様々な行動があります。

 

ワーク中の活動についてふりかえり、どのように関わったのか、グループメンバーの言動が自分にどのような影響を与えたのか話し合っていきます。例えば、「話の口火を切ってくれたことで話しやすい空気になったと思う。」「発言したときに”そういう考えもありだよね”と言ってくれたことで話しやすくなった」など。自分が意識して発言したことを周りはどう受け取ったのかといった周囲が見ている自分について知ることができます。

 

ゲームのようなワークを通して、自分自身のコミュニケーションと向かい合えるようなプログラムを作っています。興味を持たれた方はぜひご参加ください。だいたい月2回ほど実施しています。

（「メニュー」→「資料ダウンロード」→「現在のプログラム一覧の資料」から、今月のプログラムがご確認いただけます。）

 

人前で話すときや発表をするときに緊張し、呼吸が速くなる、手足が震える、汗をかくなどそのような体験で困ったことはありませんか？今回はあがり症についてご紹介します。

 

目次

・あがり症とは

・緊張するのは自然な反応

・あがり症の対策

 

 

あがり症とは

　あがり症とは人前で何かをするような場面で強い緊張に陥り、日常生活や社会生活に影響を与える状況を指します。人からどう思われるのか気になり、過度な緊張や不安、恐怖にさいなまれています。緊張状態が強いことで発汗や手の震え、動悸、腹痛などの身体症状として表れることもあります。こうした身体症状に注目してしまい、余計に緊張や不安感が強くなってしまうこともあります。

 

あがり症には

　・人前で話すことを恐れる

　・人前でどもってしまうことを恐れる

　・人前で顔が赤くなることを恐れる

　・人の視線にさらされることを恐れる

　などの方がみられます。

 

　あがり症の程度が強い方は社交不安症などの精神疾患の可能性も考えられるため、医療機関への受診をおすすめします。

 

 

緊張するのは自然な反応

　人前で話すときに緊張してしまうのは多くの人に当てはまる自然な反応です。人前でのスピーチや面接の場では多くの人が緊張するものです。緊張することは悪いことでもなく、特殊なことでもありません。

　あがり症の方は緊張が強くなり、頭が真っ白になってしまう、人とうまく話すことができないといったことが起こることで日常生活や社会生活に支障をきたしています。支障となる出来事は緊張によって引き起こされるため、緊張を取り除きたいと思いがちですが、緊張をなくすことを目的としない方がよいでしょう。誰しも緊張する場面に遭遇することはあるので、どんな場面でも緊張しない自分を目指すよりも、緊張しつつも適度にふるまうことができる状態を目指すことが大切です。

 

 

あがり症の対策

　小さいことでもいいので、今の自分にできることから成功体験を重ねることが大切です。一人で発表をイメージして練習をする、家族の前で話してみるなど自分にとってできそうなところからうまくいったという体験を重ねていきます。あがり症となる過程では、過去の失敗体験から不安や緊張が駆り立てられていることが多いため、これならできるという自信をつけることは対策の一つです。　

　しかし、あがり症の対策として場数を踏めば慣れるものとも限りません。恥をかく、失敗するイメージがあり、うまくいかないのではないかと緊張してしまいます。ほとんどうまくいっていても、自分のできていなかった面に注目し、「やっぱりできなかった」とさらに落ち込んだり、次も同じことが起こるのではないかと不安の確信が強まったりしてしまいます。このような悪循環から抜け出すには、緊張しなくなることや不安をなくすことを目的とせず、緊張しても大丈夫と思えることが大切です。緊張しつつも人前で話すことができる、顔が赤くなるがそのことに過度にとらわれずにいられるといった状態を目指していきます。不安な場面についての悪循環を整理し、身体症状など自分自身に注意が向いてしまう状態を緩めていくことで、緊張しても困らない状態にしていきます。

 

まとめ

　人前で何かをするときに緊張するのは誰でも起こる自然な反応です。緊張によって身体症状が強くなり、緊張や不安にとらわれすぎてしまうと問題です。練習して自信をつけることやカウンセリングを受けるなどして自分自身の特徴を理解することで症状の改善が期待できます。人前で緊張してしまうことで、支障が大きすぎると感じる方は医療機関などで相談してみましょう。

 

人の言動や感情に揺れ動きやすかったり、音やにおいなど周囲に刺激に過敏さを感じていたりしませんか？繊細さを抱えているため、日々生活する中で起こる様々な刺激に疲れやすさや生きづらさを感じているかもしれません。今回は、そんな特徴をもつ方、HSP(Highly Sensitive Person)についてご紹介します。

 

目次

・HSPとは

・HSPの特徴

・HSPの対処法

・まとめ

 

 

HSPとは

HSPとはHighly Sensitive Personの略で、”とても繊細な気質を持った人”という意味です。約20％の人がHSPにあてはまるとされており、ささいな外部の刺激にも反応しやすい特徴をもっています。他の人では気にしないようなことでも敏感に反応してしまうため生きづらさを感じることがあります。

HSPは病気や診断名ではなく、うつ病や発達障害とは異なるものです。その人の生まれ持った気質を示す用語になります。日本におけるHSPに関する研究は少なく、まだわからないこともたくさんあります。

 

 

HSPの特徴

・情動伝染（相手の感情に同調する）しやすい

相手の感情に影響されやすい特徴をもっています。人の気持ちに共感しやすい一面もありますが、周囲の感情に圧倒されやすい一面ももっています。怒っている、悲しんでいるといったネガティブな感情を受け取りやすく、ネガティブ感情に自身も揺さぶられやすいのです。

 

・疲れやすい

外部の刺激に反応しやすい特徴をもっているので、神経を高ぶらせた状態になりやすく、自分自身も気づかないうちに疲れ切ってしまいます。楽しい時間を過ごした後でも、疲れてしまい、体調を崩すということがあります。

 

 

チェックリスト

□大きな音で不快になる

□1度にたくさんの事が起こっていると不快になる

□明るい光や強いにおい、ごわごわした布地、近くのサイレンの音などにゾッとしやすい

□忙しい日々が続くと別途や暗くした部屋などプライバシーが得られ、刺激の少ない場所に逃げ込みたくなる

□短時間にしなければならないことが多いとオロオロする

□他人の気分に左右される

□競争場面や見られていると、緊張や動揺のあまり、いつもの力を発揮できなくなる

□痛みに敏感になることがある

□生活に変化があると混乱する

□微細で繊細な香り・味・音・芸術作品などを好む

□美術や音楽に深く感動する

 

HSPの対処法

HSPは病気ではないため何か治療法があるというわけではありません。繊細さを抱えているために起こる、自信のなさや疲れやすさについてどのようにしたら抱え込まずに過ごすことができるのか対処法を見つけていくことが大切です。

 

・安心安全の場を確保する

自分自身が安心して過ごせる場所を確保することが大切です。自分だけの落ち着けるスペースを確保するとよいでしょう。働いている方であれば、トイレや人のいない部屋など落ち着ける場所を見つけておきましょう。

 

・刺激の少ない環境を整える

外部の刺激に敏感なため、過ごしやすい環境を整えることが大切です。音が気になる方は耳栓やノイズキャンセリング機能のついたイヤホンをつけてみてはいかがでしょうか。

 

・何もせずにリラックスできる休み方をする

何か行動をしようと思うと疲れてしまうことがあるので、ゆったりと落ち着いた時間を過ごすことでリラックスする休み方を見つけてみるとよいかもしれません。

 

・自分の繊細さについて理解する

どういったときに過敏に反応してしまうのか自分について理解を深めることが大切です。

 

 

まとめ

HSPは外部のさまざまな刺激に反応しやすい特徴をもった人たちのことを指します。刺激に反応しやすいため、疲れやすく、人混みなど周囲の環境に圧倒されやすいです。一方で思慮深さから将来の危険を予測することに長けている、共感能力が高いといった特徴もあります。自分はHSPではないかな？と思った方は、自分自身について理解を深め、居心地の良い環境をつくっていくことができるとよいかもしれません。

 

 

　スマートフォンが普及し、誰でも手軽にゲームやSNSを利用することができる時代になりました。インターネットにアクセスすることが容易になった一方でスマホ中心の生活となり、ゲームやSNS関連のトラブルも増加しています。今回はWHO(世界保健機関)で新たに病気として分類されたゲーム障害についてご紹介します。ゲーム依存かも？インターネット依存ってなんだろう？そうしたことが気になる方はぜひご覧ください。

目次

・ゲーム障害とは

・ネット依存とは

・こんな人は要注意

・ゲーム障害・ネット依存の対策

・まとめ

 

ゲーム障害とは

　WHO(世界保健機関)はゲーム障害について、国際疾病として正式に認定し、ICD-11(WHOが作成している国際疾病分類)に採用されました。ゲームが他の日常生活の活動よりも優先され、日常生活に支障があるにもかかわらずゲームをやめることができない状態が12か月以上継続しているとゲーム障害と診断される可能性があります。症状が重い場合は12か月未満でも診断されることがあるそうです。ゲームをやめることがコントロールできず、日常生活に困っている人はゲーム障害の可能性があります。ゲームをしている人の中でゲーム障害の影響を受けている人はごくわずかではありますが、ゲームをすることによって避けられている日常の活動やゲームをすることによっておこる身体的・心理的健康の変化には注意しておく必要があります。

　ゲーム障害になると、脳はゲームに対して依存状態となり、理性をつかさどる脳の機能が低下していきます。アルコール依存やギャンブル障害同様の衝動的な欲求に襲われ、コントロールすることが難しくなります。

　ゲーム障害によって起こる問題として、学校を欠席したり仕事を欠勤したりする、昼夜逆転する、物に当たる、家族に対する暴力、といったことが挙げられます。家族との関係悪化や退学・失職といった社会からの孤立も大きな問題です。

 

ネット依存とは

　ゲーム障害と近い用語としてネット依存というものがあります。ネット依存とは、ゲームやSNSなどの使用について以下のような状態を指しています。

1.　過度の使用（時間感覚の喪失や基本的欲求の無視を伴うことが多い）。

2.　ゲームやSNSを利用できないときに怒り、緊張、抑うつなどの感情を伴う。

3.　ゲームやSNS利用により否定的影響（嘘、口論、成績不振、社会的孤立など）が生じる。

 

ネット依存か気になった方はインターネット依存度テストを参照ください。

IAT(インターネット依存度テスト) | 依存症スクリーニングテスト | 病院のご案内 | 久里浜医療センター (hosp.go.jp)

 

ゲーム障害やネット依存という言葉はスマホ中心の今の世の中で急速に注目されています。

 

こんな人は要注意

　ゲーム障害やネット依存の兆候に気づくことが大切です。下記の項目が当てはまるなという方は注意が必要です。

 

・ゲームやインターネットなどの使用時間がかなり長くなった。

・昼夜逆転の生活になった。

・他のことに興味を示さない。

・ゲームやインターネットなどの使用について指摘すると過剰に怒る。

・課金が多い。

 

当てはまる項目が多い方は、ゲームやインターネットなどの使用によって日常生活への影響が表れ始めているようです。

 

ゲーム障害・ネット依存の対策

予防　ゲーム障害・ネット依存にならないために

・リテラシー教育を行う。

・利用時間を決め、制限する。

・ゲームやインターネット以外に充実した時間をつくる。

 

対策　ゲームやインターネットがやめられなくなったら

・やめられない背景を考える。

なにか嫌なことがあった、生活がうまくいかないなど没頭したくなる背景があるかもしれませんし、発達特性や精神状態からコントロールが難しい状態かもしれません。

・依存症治療ができる医療機関を受診する。

カウンセリングや入院などによる治療を受けてみるのも一つの方法です。

まとめ

　ゲーム障害やネット依存はスマートフォンが普及し、近年注目されています。楽しくゲームができている状態であればよいのですが、日常生活に支障をきたした際には注意が必要です。ゲーム障害やネット依存が疑われる状態では家族とのトラブルが起こり、関係が悪化しがちです。家族で抱え込まず、まずは周囲の相談できる人や専門機関に相談してみましょう。

11月に入り、寒さも一段と増してきましたね。

みなさんいかがお過ごしでしょうか？

 

さて、就労・生活支援ポルタは、下記の期間、閉所となります。

上記期間中は、お電話なども繋がりません。ご迷惑をおかけいたします。

なお、1月6日(金)からは通常営業となりますので、よろしくお願いいたします。

働き始めてミスが続き、注意ばかりされる、怒られてばかりの毎日…。発達障害があり、働くことが不安。そのように感じていることはありませんか？今回は発達障害の方が働くうえで気をつけるとよいポイントについてご紹介します。

 

目次

発達障害とは？

働くうえでの工夫(コミュニケーション)

働くうえでの工夫(作業時)

まとめ

 

発達障害とは？

　発達障害とは、ASD(自閉スペクトラム症)やADHD(注意欠如・多動症)など生まれながらにもった特性のアンバランスさのある状態です。社会活動において生きづらさや困難さを抱えやすい障害です。<(大人の発達障害とは｜就労・生活支援ポルタBLOG｜名古屋市の就労・生活支援ポルタ (porta-job.com)>

　発達障害の方は特性から社会生活を送るうえで困難に直面しやすいです。周囲の配慮も大切ですが、周囲の理解が得られないことも少なくありません。周囲との齟齬を減らしていくための関わり方を見つけていくとストレスの少ない生活を送ることができます。

 

    

働くうえでの工夫(コミュニケーション)

　職場でコミュニケーションをとる際に工夫できる点をご紹介します。

 

指示されたことがわからない

・文字や図など理解しやすい形にしてみる。

　口頭での指示だけだと、どのように動いたらよいのかわからないことがあるかもしれません。手順をリスト化したり、図にしたりすることで理解しやすくなるかもしれません。

・指示を復唱する

　指示を一度で理解できるとは限りません。指示を受けて、自分が理解していることを復唱して伝えましょう。復唱することで、間違っていたり、ズレていたりするときは相手に修正してもらえるようになります。

・質問する

　わからないと感じたら臆せずに質問しましょう。「いい感じにやっといて」など抽象的な指示があるかもしれません。どのようにしたらよいのか具体的なイメージができるように確認しましょう。何がわからないのかもわからないときもあると思います。そうしたときも、自分が理解できていないことを伝えましょう。

・優先順位をつける

　いろいろな指示があったとき、何から手をつけていいのかわからないことがあるかもしれません。どの順番で取り組むとよいのか、優先度が高いことはどれなのか、いつまでにやらなくてはいけないのかなど、取り組む手順を決めましょう。一つ一つやることを整理すると動きやすくなります。

報連相ができない

・今話してもよいか尋ねる

　どのタイミングで話しかけてよいのかわからないときは、今○○について伝えてもよいか聞きましょう。

・報告する日時やタイミングを決めておく

　事前に相談して、定期的に報告する時間を決めておくと報告しやすくなります。また、どこまで仕事が進んだら報告するといった、仕事の進捗状況に応じて報告するタイミングを決めるのも一つの方法です。

・報告する内容を確認する

　何について報告しなくてはいけないのかわからないときは、何について報告が求められているのか具体的に確認しておきましょう。誰に報告したり、相談したりしたらよいのかわからないときは、何については誰に報告するということを決めておくとよいでしょう。

・事前に話す内容をまとめる

　報告するときに、何について話したらいいのかわからなくなってしまう人は、事前に紙に書き出すなどして報告する内容をまとめておくと戸惑わずに伝えられます。

働くうえでの工夫(作業時)

　職場で作業をしているときにできる工夫についてご紹介します。

 

集中できない/集中しすぎてしまう

・アラームを設定する

　何分おきに休憩をとるなどアラームを設定するとメリハリをつけて仕事しやすくなります。

・パーテーションで席を仕切る

　周りの音や人の動きが気になって集中できないときは、パーテーションで仕切りを作ると集中しやすくなるかもしれません。音に過敏な方はノイズキャンセリングイヤホンをつけることも方法の一つです。こうしたことを行う前に職場の上司や人事に相談してみましょう。

仕事の段取りができない

・仕事を具体的に理解する

　全体像をつかむことが苦手な人は、仕事を具体化すると取り組みやすいでしょう。手順など一つ一つのことを具体的にどう動いたらよいか整理してみましょう。何をやらなくてはいけないのか行動をリスト化すると理解しやすくなります。

・手順を決める

　いくつもやらなくてはならないことがあるときは、戸惑ってしまうこともあると思います。マルチタスクが苦手な人は特に、優先順位をつけて一つ一つ取り組むようにすると仕事がやりやすくなるでしょう。急遽仕事を頼まれたときは優先順位を考え、取り組む手順を決めると落ち着いて取り組むことができるでしょう。

・スケジュールを立てる

　何をいつごろまでに行うとスムーズに進むのか書き出してみましょう。期日までに何をしたらいいのかわかりやすくなります。スケジュールを決めるときはギリギリの計画ではなく、ゆとりをもった計画を立てましょう。急に別の仕事が入ったり、やり直さなくてはならないことも考えられます。トラブルがあっても対応できるように、余裕をもって計画を立てましょう。

まとめ

　働くうえで発達障害の方が抱えやすい困りごとについてご紹介しました。職場によってさまざまな環境があると思います。ここで紹介したことだけでなく、ご自身でできる工夫をやってみるのもいいかもしれません。

「ポルタってどういうところなの？」という疑問をお持ちの方に、ご利用者様の声を一部ご紹介します。

就職後まもなく、うつ病に

大学卒業後、専門職として２年ほど働きました。まもなくうつ病を発症して休職となり、リワーク（復職支援施設）にも一度通いましたが馴染むことが難しかったです。その後退職となり、長らく自宅療養をしていました。

ポルタはアットホームだけど、一人の時間も大切にできる

自宅療養を始めて1年ほど経ち、少し動けるようになってきた頃、主治医からポルタを紹介されました。生活リズムを整えたり、日中活動をする場として最適かと思い、ポルタを選びました。見学に行ったときは調理実習で、プリンを食べたことを覚えています。 アットホームだけど、一人の時間も 大切にできる雰囲気が自分には合って いました。

就労プログラム受講中に見つけた求人に応募！

認知行動療法プログラムでは、自分の極端な考え方のクセがうつ症状に影響を与えていることに気付きました。自分の内面を深く掘り下げることができて、よかったです。就労プログラムでは、精神障がい者手帳の存在や、障害者雇用についても知識を得ました。また、「ハローワークの求人検索」プログラムで見つけた求人が、現在の仕事に結びついています。履歴書作成、面接練習など、就職活動も後方支援していただけて、心強かったです。

安定して働くことを目指しています

初の障害者雇用なので、新しい職場環境・業務に慣れることだけで最初は精一杯でした。これからは、自分の心身のバランスを調整しながら、安定して働くことを目指しています。定着支援として、ポルタスタッフの方が企業との間に入って課題や解決策について一緒に検討してくださるので、不安が軽減されました。

 

今回は、ポルタをご卒業されてから、障害者雇用枠での就労を始めて半年以上経過された方のご紹介でした。

退所後の進路としては、今回ご紹介した方の他にも、就労継続支援施設、職業訓練施設、アルバイトなど、様々なステージがあります。

またの機会に、ご紹介させていただきたいと思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

大人の発達障害とは

 

最近、メディアなどでも取り上げられるようになった「発達障害」という障害について。今回は、「大人の発達障害」というテーマで、発達障害の概要から、ポルタで実施している、「大人の発達障害」というプログラムをご紹介します。

 

目次

発達障害とは

大人の発達障害とは

主な3種類

対処法・ポルタの「大人の発達障害」プログラム

 

 

発達障害とは

発達障害とは、生まれつき脳の各部位のはたらきにアンバランスさがあり、幼児の頃から行動面や情緒面で発達の遅れがみられるという特徴があります。特に、人とのかかわりや、集団行動の難しさなど、社会の中での生きづらさや困難さが生じやすい障害です。最近では、1歳半検診や、３歳児検診などが発達障害の早期発見の場となっています。

 

大人の発達障害とは

発達障害には様々な種類と程度があり、子供の頃から診断がおりる場合もあれば、大人になってから初めて診断がおりる場合もあります。つまり、日常生活はそれなりにこなせても、社会生活、特に就職してから人間関係や仕事などに支障をきたし、そのことをきっかけにうつ病などを二次障害として発症し、精神科を受診して初めて「発達障害」の診断がおりるというケースも増えてきているのです。

 

主な３種類

発達障害は主に３種類に分類されます。

①自閉スペクトラム障害（ASD）

「社会コミュニケーションの障害」と、「限定された反復的な行動」という特徴をもちます。

 

具体的には…

□暗黙のルールを理解するのが苦手である

□社交辞令が苦手で、言葉通りに理解してしまう

□こだわりが強い（作業の進め方、収集物、偏食など）

□ルールやマニュアルに沿った行動が得意

□専門用語に関心が高く、難しい表現を使いがち

□相手の気持ちや感情を読み取るのが苦手

□臨機応変な対応が苦手

□全体を把握するのは苦手だが、細かい点には気がつく

 

得意なこと

□集中力が高く、ルールや手順に厳格である

□繰り返し作業や、緻密（ちみつ）な作業が得意である

□視覚情報に強く、細かいところまで目が届く

 

 

②注意欠如・多動性障害（ADHD）

不注意、多動性、衝動性が組み合わさった障害です。

 

具体的には…

□片づけや整理整頓が苦手

□持ち物をすぐ失くしてしまう

□ケアレスミスが多く、気が散りやすい

□約束や時間を守ることが苦手

□自分が興味をもつことには積極的に取り組み、優先順位付けが難しい

□衝動的な発言や行動をすることがある

□好きなことに集中し過ぎ、のめり込みやすい依存傾向がある

　（アルコール、薬物、買い物、ギャンブル依存など）

 

得意なこと

□行動力やエネルギー量が高い

□豊かな発想力、独創性がある

□興味のある分野であれば、没頭して成果を出す

□周囲の環境に対する感受性が強い

 

 

③学習障害（LD）

限局性学習症（SLD）ともいい、知的発達に遅れは無いが、読み書き計算など特定の領域が極端に苦手

 

具体的には

□文書を正確に読み、理解するのが難しい（読字障害：ディスレクシア）

□文字を正確に書き、筋道の立った文書を作成することが困難（書字表出障害：ディスグラフィア）

□暗算やひっ算など、数の概念を理解することが難しい（算数障害：ディスカリキュリア）

 

 対処法

発達障害傾向のある方の中でも、その程度が周囲からみてはっきりとわかるほど強くなかったり、周囲に理解者がいなかったりした場合、幼少期に診断がおりないまま大人になる方も多くおられます。他者との違いを感じながらも、ご自身が発達障害であることにきづかないまま、悩んでおられる方もいるかもしれません。発達障害の困りごとがきっかけで、生きづらさがつのり、二次障害としてうつ病や不安障害、睡眠障害などの精神的な疾患が引き起こされる可能性もあります。そのような場合は、自分１人でなんとかしようとせず、まず身近な人や専門家、行政などに相談することで、新しい発見があるかもしれません。

 

 

ポルタの「大人の発達障害」プログラム

ポルタでは、毎週火曜日の午前中に「大人の発達障害」プログラムを実施しています。発達障害の診断のある方も無い方も、グレーゾーンの方（発達障害の傾向がある方々）もご参加いただける、オープンなプログラムです。障害理解や対処法などについて、みなさんで学びを深めています。

 

これまでのプログラム内容

□大人の自閉症スペクトラムのためのコミュニケーション・トレーニング

□ADHDタイプの大人のための時間管理

□認知特性

□読書会（アスペルガー、ASDなどに関する漫画）

□事例検討会

□ピアサポート相談会

□私のトリセツ

□合理的配慮のための資料作成

 

ポルタご利用を希望されている方は、いつでも無料で見学や体験に参加していただけます。

自分自身をケアする  ストレスマネジメント

 

　今回は自分自身でできるストレスマネジメントについてご紹介します。仕事や学校、家庭など、様々な場所でストレスを感じることがあるのではないでしょか。「ストレスなんてなくなればいいのに…」と思うかもしれませんが、私たちの生活でストレスをゼロにすることはできません。ストレスを減らし、ストレスとうまく付き合う方法を身に着けることは大切です。ストレスを抱えたときには、誰かに頼ることも対策の一つでしょう。それと同時に日々のストレスを自分自身でも対処することができると、より軽やかな気持ちで過ごすことができる時間が増えていくのではないでしょうか。

 

目次

• ストレスとは
• ストレスによって引き起こされるサイン
• ストレスをためない生活
• まとめ

• ストレスとは

　嫌なことや辛いことがストレスだと思う方が多いかもしれませんが、楽しいことや喜ばしいこともストレスの原因となります。就職や引っ越し、結婚なども人生の中での大きなストレスの一つとなります。

　ストレスとは、外部から刺激を受けたときに生じる緊張状態のこといいます。ストレスには、以下のようなものがあります。

 

環境要因：天候や騒音など

身体的要因：病気や睡眠不足など

心理的要因：不安や心配事など

社会的要因：仕事が多忙、人間関係など

　ストレスは様々ありますが、そのストレスが対処できない困難なものであったり、不調を引き起こしたりする要因となるのかは人それぞれです。ストレスによって引き起こされる自分自身のサインに早く気づくことができると、セルフケアが早くとれるようになります。

 

 

• ストレスによって引き起こされるサイン

　ストレスを受けている状態では心身の様々なサインが出ます。ストレスを受け続けることでさらに調子を崩してしまう可能性があります。よくみられるストレスのサインには以下のようなものがあります。

 

ストレスのサイン

・眠れない、夜中や早朝に目が覚める

・肩こりや頭痛、腹痛などが出る

・下痢や便秘になる

・めまいや耳鳴りがする

・イライラする

・怒りっぽくなる

・些細なことで驚いたり、急に泣き出したりする

・気分が落ち込んでやる気が出なくなる

・人付き合いが面倒になり、避けるようになる　など 

　いつもと違う心身の状態はストレスのサインかもしれません。ストレスのサインに気づくことができたら、ストレスを緩和する方法を実践してみましょう。

• ストレスをためない生活

　ストレスは私たちの生活から切り離すことができないほど身近なものです。ストレスが大きすぎたり、長く続いたりすることで心身の不調をきたすことがあります。自分にできるストレスの対処法について考えてみましょう。

生活習慣を整えましょう。バランスの取れた食事、十分な睡眠、適度な運動が心の健康にも役立ちます。リラックスすることや気晴らしになるようなことも効果的です。

 

1.　運動

　運動には、ネガティブな気分を発散させたり、心身をリラックスさせ、睡眠リズムを整えたりする働きがあります。軽いランニングやサイクリング、ダンス、散歩など、自分にできそうな運動をしてみるとよいでしょう。

2.　自分の気持ちを紙に書く

　もやもやした気持ちを抱えて苦しいときは、その気持ちを紙に書いてみましょう。文章やイラスト、意味のない書きなぐり、どのようなものを書いても構いません。頭で考えるだけでなく、手を動かすことが大切です。

3.　気晴らしになることをする

　音楽を聴く、歌を歌う、ドラマを観る、おいしいご飯を食べる、写真を撮るなど自分にとって穏やかさや楽しさを感じることをしてみましょう。

 

• まとめ

　ストレスを感じる場面はたくさんあると思います。ストレスを感じた際に、自分自身のストレスをサインに気づいて、ストレスを軽減する方法をとることは、ストレスを抱え込みすぎない生活を送るために大切なことです。どのようなときに自分はストレスを感じやすく、どのようなストレスの反応がでるのか、自分自身を理解することでストレスに対処しやすくなります。ここで紹介したことを参考にして、ストレスを感じた際にどのような行動をとると気持ちが軽くなるのか自分なりの方法を探してみましょう。

 

不眠の対処法

 

「なかなか寝つけない」、「寝ても何度も目が覚めてしまう」など、睡眠についてお困りではないでしょうか？睡眠時間が短くなったり、睡眠の質が低下したりすることで日常生活において支障をきたすこともあります。今回は不眠についてお困りの方に向けた情報をお伝えします。

 

目次

●睡眠障害とは？

●睡眠不足によって起きる問題

●睡眠障害を改善するには？

●まとめ

 

●睡眠障害とは

睡眠に関する診断として「睡眠障害」というものがあります。厚生労働省によると、睡眠障害とは、「睡眠に関連した多種多様な病気の総称。大きく分類すると、不眠症・過眠症・睡眠時随伴症がある。」とされています。

睡眠障害 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

 

睡眠障害の中でも多いのが、不眠症です。不眠症とは入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感、意欲低下、集中力低下、食欲低下などの不良が出現する病気です。

 

不眠症のタイプ

入眠障害：布団に入ってもなかなか寝つけない。寝つくまでに2時間以上かかる。

中途覚醒：眠りが浅く、途中で何度も目が覚める。高齢になると多く見られる。

早朝覚醒：朝、望む時刻より2時間以上早く目が覚めてしまい、眠りたいのに眠れない。

熟眠障害：睡眠時間の割には朝起きたときにぐっすり眠れたという満足感が得られない。

 

●睡眠不足によって起こる問題

・精神機能の低下

熟睡できない期間が続くと、疲労がとれず、日中の眠気や意欲の低下、記憶力の低下など精神機能の低下を引き起こすことがあります。日中ぼーっとしてミスが増える、気分が沈みがちになる、些細な刺激に反応して怒りっぽくなるなどの症状がみられやすくなります。職場や学校、対人関係などでミスやトラブルが起こりやすくなります。

 

・生活習慣病のリスク

体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼすことがあります。睡眠不足になることで、ホルモン分泌に影響し、食欲が増大する傾向があります。他にも慢性的な寝不足状態にある人は糖尿病や心筋梗塞・狭心症などの冠動脈疾患といった生活習慣病にかかりやすくなることがわかっています。

 

 

●睡眠障害を改善するには？

就寝・起床時間を一定にする：睡眠–覚醒は体内時計で調整されています。夜更かしや寝坊、昼寝のしすぎなどは体内時計を乱すので注意が必要です。終末に夜更かしをしたり、寝だめをしたりすると体内のリズムが乱れやすくなります。平日・終末にかかわらず同じ時刻に就寝、起床することが大切です。

 

適度の運動をする：ほどよい肉体的疲労は心地よい眠りを生み出してくれます。運動は午前よりも午後に軽く汗ばむ程度の運動をするのがよいようです。汗ばむ程度の運動を30分～1時間程度行うとよいでしょう。厳しい運動は刺激となり、寝つきを悪くするため逆効果です。短時間の集中的な運動よりも、負担にならない程度の有酸素運動を長時間継続することが効果的です。

 

太陽光を浴びる：太陽光などの強い光は体内時計を調整する働きがあります。光を浴びてから14時間目以降に眠気が生じてきます。そのため早朝に光を浴びると夜寝つく時間が早くなります。スマホやパソコンなど夜に照明を浴びすぎると体内時計が遅れて早起きがしにくくなります。

 

寝る前のリラックスタイム：副交感神経を活発にさせることがよい睡眠には大切です。40度前後のぬるめのお風呂にゆっくり入ることや好きな音楽を聞く、読書をするなどでリラックスする時間をとって心身の緊張をほぐしましょう。

 

 

自分流のストレス解消法をもつ：ストレスは眠りにとって大敵です。音楽、読書、スポーツ、旅行など自分に合った趣味を見つけて上手に気分転換をはかり、ストレスをためないようにしましょう。

 

食事・飲酒：夕食は最低でも寝る2時間前には終わらせ、腹八分目を守りましょう。夕食後のカフェインは寝つきを悪くしたり、熟睡の妨げとなったりする可能性があります。また、寝酒をすると一時的に眠りやすくなるように感じるかもしれませんが、効果は長続きしません。飲酒後は深い睡眠が減り、早朝覚醒が増えてきます。不眠の対処としてお酒を使ってはいけません。

 

睡眠時間にこだわらない：睡眠時間は個人差があり、何時間眠りたいと目標を立てる必要はありません。眠気がないときには、寝床から出てしまってもかまいません。寝床にいる時間が長すぎると熟眠感が減ってしまいます。あまり眠れず、日中に眠気があるときは30分以内の昼寝をするとよいでしょう。

 

眠れないことを気にしない

今日も眠れないと思うほど不安になり、「早く眠らないと」と焦れば焦るほど目が冴えてしまう。不眠が続くうちに寝床に向かうだけで緊張してしまい、夜になるのが憂鬱担ってきます。そのようなときは、「どうせいつかは眠くなるのだから、眠くなるまで起きていよう」くらいに割り切った方がよい効果をもたらします。

 

 

●まとめ

いかがでしたか。睡眠で気になっていたことは解決したでしょうか。不眠について調べるといろいろな情報が出てきます。ご自身で対処方法を見つけ、試してみてもなかなか効果が見られないこともあるかもしれません。

不眠の原因はストレスや心・身体の病気など様々あり、ご自身での対処が難しいこともあるかと思います。専門そうした際には専門医に相談してみましょう。